Comment j’ai arrêté de courir à l’aveugle sur les longues distances.
Est-ce que j’ai vraiment besoin d’un gel pour tenir sur un semi-marathon, ou est-ce juste un truc marketing de plus dans le sac des coureurs ? Je me suis posé cette question pendant des années avant de m’intéresser sérieusement aux gels énergétiques dans le cadre de la nutrition pour le running. Entre les sachets qui collent, le goût parfois discutable et les histoires de mal de ventre en pleine course, il y a de quoi hésiter. Pourtant, une fois qu’on comprend ce qui se passe réellement dans le corps après une heure d’effort, la question ne se pose plus vraiment de la même façon. Voici ce que j’ai appris, testé et parfois raté, gel après gel.
| Durée de l’effort | Apport glucidique conseillé | Fréquence de prise | Format à privilégier |
|---|---|---|---|
| Moins de 60 minutes | Généralement inutile | Aucune | Eau seule |
| 1h à 1h30 (10 km rapide, semi débutant) | 30 à 60 g/heure | 1 gel toutes les 45 à 60 min | Gel classique, sans caféine |
| 1h30 à 3h (semi, trail court) | 60 à 90 g/heure | 1 gel toutes les 30 à 45 min | Mélange glucose/fructose, un peu d’électrolytes |
| Plus de 3h (marathon, ultra-trail) | 90 à 120 g/heure selon l’entraînement digestif | 1 gel toutes les 20 à 30 min | Gel caféiné, électrolytes renforcés |
Pourquoi le corps réclame un coup de pouce en pleine course
Le muscle et le foie ne stockent qu’une quantité limitée de glycogène, l’équivalent d’environ 400 grammes dans les jambes et 100 grammes dans le foie chez un coureur moyen. Cela représente à peine 2 000 calories de réserve, un stock qui fond rapidement dès que l’effort dépasse 90 minutes. Une fois ce carburant interne épuisé, le fameux mur du marathon apparaît, souvent autour du trentième kilomètre, avec cette sensation de jambes coupées que tout coureur redoute. C’est exactement à ce moment-là qu’un apport glucidique extérieur, comme celui d’un gel, prend tout son sens.
Contrairement à une barre ou une compote, la texture semi-liquide du gel ne demande aucune mastication. Sur un parcours vallonné ou lors d’un passage difficile, pouvoir avaler son énergie en quelques secondes, sans ralentir, change vraiment la donne. Un petit sachet de 20 à 40 grammes suffit à apporter une bonne dose de sucres rapides, pour un poids et un encombrement dérisoires dans une ceinture ou une poche.
Quand et à quelle fréquence avaler un gel
La règle la plus répandue chez les coureurs aguerris consiste à prendre un gel toutes les 45 minutes environ, ou à l’approche d’une difficulté connue du parcours, une côte, une accélération prévue, un passage venteux. Voici les repères que j’utilise désormais avant chaque sortie longue :
- Anticiper la prise : avaler le gel un peu avant de sentir la fatigue, pas au moment où les jambes commencent déjà à peser.
- Accompagner d’eau : quelques gorgées après le gel facilitent l’absorption et limitent les ballonnements.
- Étaler la prise : sur les formats les plus concentrés, prendre le sachet en plusieurs fois plutôt que d’un coup diminue nettement l’inconfort digestif.
- Ne jamais tester le jour J : chaque nouveau produit doit d’abord passer par l’épreuve d’une séance d’entraînement.
Une histoire vécue. Lors de mon premier marathon, je m’étais dit qu’un bon petit-déjeuner suffirait à tenir la distance. Grave erreur. Au vingt-huitième kilomètre, mes jambes se sont transformées en plomb, comme si quelqu’un avait coupé le courant d’un coup. J’ai fini les quatorze derniers kilomètres en marchant par intermittence, complètement sonné. Depuis ce jour, je n’ai plus jamais couru une distance longue sans avoir mes gels comptés et rangés dans ma ceinture, un vrai rituel avant chaque départ.
Combien de glucides ingérer chaque heure d’effort
Les recommandations en nutrition sportive ont beaucoup évolué ces dernières années. Longtemps fixée autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les efforts d’une à deux heures et demie, la limite haute grimpe désormais jusqu’à 90 grammes par heure pour les séances plus longues, à condition de mélanger différentes sources de sucres, glucose et fructose notamment, afin de faciliter leur absorption intestinale. Certaines études récentes menées auprès de coureurs d’élite évoquent même des apports allant jusqu’à 120 grammes par heure lors d’épreuves d’endurance extrême, à condition que l’intestin ait été entraîné progressivement à digérer de telles quantités durant les semaines précédant la course. Ce chiffre reste toutefois réservé à des profils très expérimentés, et une grande partie des coureurs amateurs se sentent nettement mieux en restant entre 30 et 60 grammes par heure.
Le muscle s’entraîne à courir plus vite, l’intestin s’entraîne lui aussi à digérer plus de sucre. C’est une évidence trop souvent oubliée.
Ce que disent les chiffres du running en France
La course à pied n’a jamais rassemblé autant de monde dans l’Hexagone. Selon l’Observatoire du running publié par l’Union Sport & Cycle, plus de 13 millions de Français déclarent avoir couru au moins une fois dans l’année, soit un million de plus qu’il y a cinq ans, et 66 % d’entre eux s’entraînent désormais au moins trois fois par semaine. Cette explosion de la pratique s’accompagne d’une hausse tout aussi marquante de la consommation liée à ce sport : le marché du running a progressé de plus de 20 % sur la seule année 2025 en France, porté notamment par les accessoires et la nutrition sportive, dans un contexte pourtant morose pour le secteur des loisirs en général.
13,2 M : coureurs réguliers en France
90 g/h : apport glucidique de référence sur effort long
45 min : intervalle courant entre deux gels
Une autre expérience, à l’opposé. Sur un trail de montagne, j’ai voulu tester un gel très concentré en caféine, pris à jeun avant une longue montée. Résultat, des crampes d’estomac tenaces pendant près d’une heure, à un point tel que j’ai failli abandonner. J’ai compris ce jour-là qu’un produit qui fonctionne parfaitement pour un autre coureur peut se révéler catastrophique pour soi. Depuis, je ne change jamais de marque ou de dosage sans l’avoir testé plusieurs fois à l’entraînement, dans des conditions proches de la course.
Bien choisir son gel selon la distance et la météo
Tous les gels ne se valent pas, et le bon choix dépend surtout du type d’effort visé :
- Pour un 10 km ou un premier semi, un gel simple, sans caféine, suffit largement.
- Pour un marathon, privilégier une alternance entre gels neutres et gels légèrement caféinés dans le dernier tiers de course.
- Pour un trail long ou un ultra, rechercher des formules enrichies en électrolytes, sodium et potassium notamment, pour compenser les pertes liées à la transpiration.
- Par forte chaleur, augmenter la part de liquide accompagnant chaque prise pour limiter la charge glucidique trop concentrée dans l’estomac.
La texture compte aussi énormément. Certains coureurs préfèrent les gels fluides, plus faciles à avaler d’un trait, quand d’autres optent pour des compotes ou purées énergétiques, à la digestion plus douce mais légèrement plus lourdes à transporter.
Éviter les soucis digestifs pendant l’effort
C’est sans doute le point qui décourage le plus de coureurs. Voici les erreurs les plus fréquentes que j’ai pu observer, et corriger, au fil de mes courses :
- Avaler le gel d’un seul coup, sans eau, ce qui ralentit considérablement l’assimilation.
- Dépasser 60 grammes de glucides par heure avec une seule source de sucre, ce qui sature souvent la capacité d’absorption intestinale.
- Découvrir un nouveau produit le jour de la compétition, sans aucun test préalable à l’entraînement.
- Négliger l’hydratation globale, alors qu’elle conditionne directement la bonne digestion du gel.
Mon carnet de route après des centaines de gels avalés en course
Après plusieurs saisons de marathons et de trails, je ne considère plus les gels énergétiques comme un simple accessoire de coureur pressé, mais comme un véritable outil de course à part entière, au même titre que les chaussures ou la montre GPS. Le running exige une gestion fine de l’énergie disponible, et les gels restent l’un des moyens les plus pratiques d’y répondre sans casser le rythme. Reste à trouver, à force d’essais patients, la marque, le dosage et le moment qui correspondent vraiment à son propre organisme, car aucune fiche produit ne remplacera jamais l’expérience du bitume ou du sentier.
Foire aux questions
Faut-il vraiment un gel énergétique pour courir 10 km ?
Non, sur une distance aussi courte, les réserves naturelles de glycogène suffisent largement dans la grande majorité des cas. Le gel devient utile à partir d’environ 1h à 1h15 d’effort continu.
Peut-on prendre un gel énergétique à jeun, avant l’échauffement ?
Ce n’est généralement pas conseillé, surtout pour les gels caféinés, qui peuvent provoquer des désagréments digestifs sur un estomac vide. Mieux vaut le tester à l’entraînement pour connaître sa propre tolérance.
Combien de gels prévoir pour un marathon ?
La plupart des coureurs prévoient entre 3 et 6 gels sur la distance, répartis toutes les 30 à 45 minutes environ, en fonction de leur poids, de leur allure et de leur tolérance digestive.
Les gels énergétiques sont-ils utiles en dehors de la course à pied ?
Oui, ils sont tout aussi répandus en cyclisme, triathlon ou ski de fond, partout où un apport rapide en glucides est nécessaire sans interrompre l’effort.
Existe-t-il des alternatives aux gels du commerce ?
Certains coureurs préparent leurs propres gels maison à base de sirop, de miel ou de purée de fruits, une option économique qui demande toutefois davantage de préparation et de tests avant une course importante.
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